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四肢着地臀腿平举(猎犬式)
2019-11-01 NBA篮球 阅读:382次  总计:382人 当月:人
训练步骤1.四肢着地,髋部位于膝盖正上方,肩部位于双手正上方。保持脊柱位于 正中。收紧腹肌、头和颈处于自然位置,目视地面。2.平举并完全伸展一只手臂和另一侧的腿,使其与躯干完全平行。不要旋 转髋带或肩胛带。 ...

训练步骤

1.四肢着地,髋部位于膝盖正上方,肩部位于双手正上方。保持脊柱位于 正中。收紧腹肌、头和颈处于自然位置,目视地面。
2.平举并完全伸展一只手臂和另一侧的腿,使其与躯干完全平行。不要旋 转髋带或肩胛带。保持此伸展位置至规定的时间,锻炼所涉及的肌肉的耐力。
3.返回到开始位置,然后平举另一侧的手臂和腿。
4.交替进行规定的重复次数和组数。

涉及的肌肉

主要肌群:多裂肌、腹横肌、臀大肌、腿后肌群(股二头肌、半膜肌、半腱 肌)、三角肌后束、斜方肌
辅助肌群:竖脊肌(髂肋肌、最长肌、棘肌)、腹横肌

篮球训练要点讲解

这是针对核心和脊柱的不错的稳定性练习。 它有助于锻炼躯干力量, 使你可对抗篮下的抢位挡人。防守或抢篮板球后着 地时保持在地面的能力, 可使你能够在场上处于主导地位。举起节臂和腿时, 想象木匠在肩背部和髋部 的左右方向上放置的水平 仪。这将保持脊柱的稳定性,抵抗在举起反向支撑体时所带来的旋转力矩。

变化动作:加重的猎犬式动作
要使此练习更具挑战性,可在手腕和脚踩上加上铅袋,或在相对的手臂和腿 上绑上橡皮管来增加阻力。

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